发布日期：2023-08-28 来源: 网络 阅读量（）
10个蔬菜冷知识，看看你知道几个？ 1 颜色深的蔬菜营养好 2 蔬菜中的VC之王是各种「椒」 3 8种深色叶菜含钙量高过牛奶 4 炒菠菜不建议隔夜吃 5 速冻蔬菜有时比鲜菜还好 6 蔬菜体积大吃不下，可以榨汁喝 7 茄子爱吸油，但适合减肥吃 8 甲状腺结节患者适量吃十字花科蔬菜是可以的 9 四季豆不能生吃 10 不吃蔬菜没有完美替代品 01 颜色深的蔬菜营养好 我们中国人的吃饭指南《中国居民膳食指南》告诉我们：每天摄入不少于300g 蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2。 「深色蔬菜」是什么呢？就是就是字面意思——颜色比较深的蔬菜。具体来说是深绿、深红、深黄、深橙、深紫等蔬菜，它们有营养优势，不仅富含更多对健康有益的天然色素，还一般都比浅色蔬菜维生素、矿物质含量更高。 比如营养上紫甘蓝＞浅绿包菜，西蓝花＞白色花椰菜。 每天考虑吃什么蔬菜的时候，可以优先选深色，并且多来几种颜色，就能方便地做到食物多样化。 常见深色蔬菜名单： 像黄瓜和紫皮茄子这样的，表面上看着颜色很深，但剥去薄薄一层表皮后是浅色的内瓤，就不算深色蔬菜了。再比如包菜这样的，只有外面那一两层鲜绿的叶子算是深色，剥去之后剩下的部分就是浅色蔬菜了。 02 蔬菜中的VC之王是各种「椒」 常见蔬菜范围内，各种「椒」们的VC含量最为突出，比如柿子椒和彩椒，VC含量是柑橘类水果的3-4倍。 其实辣椒的VC含量比它俩更高，不过太辣了，一次吃不了多少。 推荐把青椒、彩椒用在炒菜、蒸菜里，像焦糊的虎皮青椒这个做法就不推荐了，故意让局部过热，很损耗VC。 03 8种深色叶菜含钙量高过牛奶 很多深色叶菜的含钙量超过牛奶，尤其荠菜的含钙量是牛奶的接近3倍！ 当然，蔬菜中的钙吸收率往往是比不上牛奶的（个别植酸少的十字花科蔬菜能高过牛奶），但考虑到考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足，而吃蔬菜的量更大，所以蔬菜给大家带来的钙量其实还是有意义的。 另外蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过焯水等方式就可以去掉了。 04 炒菠菜不建议隔夜吃 菠菜做熟后不建议剩到第二天再吃，尽量现做现吃。 这是因为菠菜是一种很容易从土壤中吸收和存储硝酸盐的蔬菜，而硝酸盐可以在酶、微生物、空气和温度等的作用下转化为亚硝酸盐，因此菠菜放置久了，会比其他常见蔬菜产生更多亚硝酸盐。 实验发现菠菜炒熟后冷藏放置16小时，其中的亚硝酸盐含量会超过国家标准（根据《食品安全国家标准 食品中污染物限量》GB 2762-2017，蔬菜制品中亚硝酸盐含量应小于20mg/kg），如果是常温放置就更高了。所以菠菜最好一次吃完，不要剩。 数据来源：[1-4] 食物中的亚硝酸盐即使达不到急性中毒的量，也能在我们体内转变成致癌物亚硝胺，一次两次没事，积累下去风险就升高了。 联合国粮农组织和世界卫生组织旗下的添加剂委员会认为，如果考虑长期、慢性的影响，每天每公斤体重 0.07mg 以内亚硝酸盐是安全的[5]。 按照这个限量，如果你是一个60kg的人，每天4mg 亚硝酸盐还是没问题的。但半斤的菠菜大火炒熟后冷藏放置16小时，可能有5mg的亚硝酸盐，就超过安全范围了。 05 速冻蔬菜有时比鲜菜还好 为了长途运输，蔬菜可能会在完全成熟之前就被摘下来，并且运输途中的呼吸作用会让蔬菜中的营养（比如维生素C）持续发生损失，这样运到消费者手中时，无论风味还是营养都不是最好状态。 而商业冷冻蔬菜可以在完全成熟、营养密度最高的时候直接采摘，及时在-30℃以下的低温里快速冷冻，并在-18℃下保存。 一般速冻之前还会经过漂烫处理，让蔬菜中的酶失去活性，防止储存过程中发生氧化反应。漂烫的水里一般还会加一点维生素C，也能帮助降低抗氧化成分的流失。 冻好之后，进行真空包装，进一步减少氧化的可能。 这样一番加工之后，蔬菜的风味、形态都能被较好地保留下来。其中的膳食纤维、矿物质、还有类胡萝卜素几乎没有损失，一些多酚类的抗氧化剂可能还会在储存中增加。 再考虑到冷冻蔬菜不用洗、不用择，直接炒一炒或蒸熟就能吃，确实是一个可以考虑的选择。 尤其是对于买完菜后会放很长时间的情况，冷冻菜就很有优势，冷冻储存的维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多[6]。 不过含水量高的叶菜、西红柿之类的确实不适合冷冻，含水量相对低的西蓝花、胡萝卜、甜玉米粒、毛豆仁等更适合。 这里讨论的是商业速冻菜哦，自己在家冻没有-30℃的低温条件，效果不能与商业速冻相比。 06 蔬菜体积大吃不下？可以榨汁喝 膳食指南建议的每天300-500g（生重）的蔬菜实在吃不下怎么办？榨汁喝也可以！ 我们一般不建议用水果榨汁，原因有三点： ① 榨汁过程破坏了植物细胞壁，果汁相比于完整水果，游离糖浓度会大大增加，从而增加血糖反应。 但蔬菜本身就没啥糖，榨汁自然没事。 ② 榨汁容易让人吃得过快、过多。喝一杯不掺水的鲜榨橙汁，相当于一口气吃了两三个橙子，会增加代谢负担。 但我在家吃饭的诉求就是在省时间的前提下多吃点蔬菜，榨汁喝相对炒菜吃负担小很多。 ③ 水果可以直接生吃，不需要进一步加工，榨汁反而费事。而蔬菜往往烹饪比较繁琐，榨汁倒是省事的选择。 当然，蔬菜榨汁过程也是会损失维生素的，可以在榨汁之前用沸水热烫10-15秒，达到灭活酶的目的，从而减少榨汁过程营养损失。榨汁可以轻松喝进去很多菜，所以从总量上算获得的营养也不会少。 07 茄子爱吸油但适合减肥吃 茄子含水量高达91%-93%，只有不到10%的「干货」，脂肪含量低至0.1%-0.2%，总碳水化合物含量大概5%。 每100g茄子的热量不到25kcal，尤其是紫皮长茄子，低至18kcal，也就是说大吃一斤（500g）才125kcal，再多估计你也吃不下了，所以还是挺适合减肥吃的。 不过茄子的低热量建立在它没碰油的情况下，一旦碰了油就它会疯狂地吸！越好吃的红烧茄子、鱼香茄子、地三鲜、茄盒里油越大。 所以我们做茄子要少放油。 肯定有朋友要说，离了油没法做茄子，不好吃。那是你没找对方法哦，推荐4种少放油也很好吃的茄子做法，还包括中东茄子酱「被宠坏的爸爸」做法，戳这篇旧文→ 这种爱「吸油」的蔬菜，却非常适合减肥！获得。 08 甲状腺结节患者可以适量吃十字花科蔬菜 十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷，其代谢产物——甲状腺肿素和硫氰酸盐会抑制甲状腺对碘的吸收。 而甲状腺疾病的病因和碘代谢息息相关，因此就有甲状腺患者不能吃十字花科蔬菜的说法。 其实没那么绝对，要看吃的方式和量的大小。 不同十字花科蔬菜中的含量也是有差距的，只有当一个人持续几个月每天生吃超过1kg的西伯利亚羽衣甘蓝（B. napus）、高丽菜（B. oleracae）和抱子甘蓝（B. oleracae）这些硫代葡萄糖含量很高的十字花科蔬菜，才足以对甲状腺造成损害。有病例报道说，纽约的一位老年女性每天生吃1.5kg大白菜，吃了几个月后，出现了危及生命的甲状腺功能减退[7]。 烹调方式也有影响，高温长时间加热后含量会明显降低[8]。因此担心的话可以选择吃大白菜、小白菜、油菜、萝卜、西兰花这些硫代葡萄糖苷及吲哚族硫苷的含量较低的十字花科蔬菜，烹调方法上也可以选择较长时间的煮或者炖的方法。 具体到大家最关注的甲状腺结节，碘摄入不足与摄入过多都可能导致发病率增加。 如果你是因为碘摄入过多导致的，那多吃点十字花科蔬菜肯定没坏处。 如果你是因为碘摄入不足（缺碘或疾病）的话，那跟身在碘缺乏地区的人，或者已经出现甲状腺肿的患者一样，在正常摄入碘盐、接受治疗的前提下，日常吃一些十字花科蔬菜没有什么问题。 但如果缺碘还不吃碘盐，有病也不好好治疗，还总大量生吃十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或加重原有病情。 最后，吸烟也是影响因素[9]，对于日常吸烟特别是重度吸烟的人群，与其担心十字花科蔬菜，不如先戒烟。 09 四季豆不能生吃 在很多植物中尤其是豆类种子中普遍存在一种叫「红细胞凝集素」的东西，对我们来说是有毒的。 不同植物中的凝集素毒性不同，常吃的嫩豆蔬菜里，四季豆的凝集素毒性高，风险大[4]。 豆类里面还有另一种毒素是皂甙，同样有毒，能引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻症状。 去除这两种毒素的有效办法都是水煮，沸水煮20分钟一般可以完全去除，炒的话去除效果就要差一些，当然最危险的还是吃半生不熟的。 我司编辑就曾因炒四季豆的过程中尝了一口咸淡而进医院，也有本号读者分享过自己的经历： 其他豆角风险低，但也有风险，偶尔也会有中毒的人，所以即使是荷兰豆也更推荐你短暂焯一下水再炒。 10 不吃蔬菜没有完美替代品 蔬菜能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物，同时还糖少、热量低、饱腹感较强，没有任何单一食物能替代蔬菜，想要弥补蔬菜的营养缺口，需要整体饮食结构的调整，需要具备专业知识。 你肯定会问，那我吃补充剂不就行了？ 补充剂也无法替代。 已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡[10]。 然而，在预防慢性病的作用上，没有证据显示吃补充剂能起到和吃蔬菜一样的效果。 当然，如果你真的饮食结构差到几乎没有蔬菜的话，吃一些复合型维生素矿物质补充剂，也还是有些帮助的。但还是没有多吃蔬菜好。 你知道几个？快来评论区晒一晒~ 参考资料： [1]刘娟,高艺芬,杨茜,沈勇根,姜涛,王娓辰,张敏,楼阁,王伟.隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[J].食品研究与开发,2016,37(02):150-153. [2]王万娟.烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J].食品安全导刊,2020(36):119-120+122.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2020.36.075. [3]熊艳,尹增松,马艳兰,林克惠.蔬菜中硝酸盐污染现状及其防治措施[J].云南农业大学学报,2003(03):304-308.DOI:10.16211/j.issn.1004-390x(n).2003.03.021. [4]贾琦,叶秀莲,杨成根.不同处理对常见叶菜中亚硝酸盐含量的影响[J].江苏农学院学报,1997(02):95-97.DOI:10.16872/j.cnki.1671-4652.1997.02.025. [5]https://www.efsa.europa.eu/en/corporate/pub/nitritesandnitrates170614 Food and Agriculture Organization World Health Organization. Evaluation of certain food additives. Fifty-ninth report of the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. World Health Organ Tech Rep Ser. 2002;913:i-viii, 1-153, back cover. PMID: 12677645. [6]王萌蕾. 烹调和贮藏对果蔬有效营养和功能效价的影响[D].河南工业大学,2014. [7]Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58. [8]赵功玲,郭延成.不同加工方法对白萝卜中异硫氰酸酯的影响[J].食品工业科技,2017,38(19):166-171.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2017.19.031. [9]顾欣,黄士新,李丹妮,张文则,严凤,张鑫,吴剑平. 乳中硫氰酸盐对人类健康的风险评估[C]//.第三届中国奶业大会论文集(上册).,2012:311-315. [10]Aune, Dagfinn et al. “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology vol. 46,3 (2017): 1029-1056. 今年12月30日开始，在新加坡点杯含糖饮料的压力有大？看文末菜单，抢先体验~ 最近新加坡给饮料评级的消息登上了热搜，不少读者朋友咨询我的看法。 ? 首先说下我的看法：我觉得新加坡这个强制营养标签的政策挺好的，这个方式非常科学合理，同时又便于消费者理解，我是持支持态度的。 但有很多读者看完后很困惑，含糖量以前没注意就算了，怎么牛奶这么健康、一直提倡多喝的饮料，竟然被评为比较差的 C 级，甚至是最差的 D 级？ 下面就帮大家仔细解读下新加坡的这个最严“饮料限糖令”。 其实，新加坡“饮料限糖令”，也就是《食品条例（第2号修正案）》，已经于2022年12月30日正式施行，成为全球首个禁止高糖饮料做广告的国家。这事儿去年就上过微博热搜。 只不过，今年6月30日，新加坡卫生部又发布了补充措施，扩大了“饮料限糖令”的适用范围。补充措施将在今年年底12月30日开始施行。 有关新加坡的“饮料限糖令”，大家可以看下面这张图表精明扼要的总结。 根据饮料中的含糖量和饱和脂肪量，将饮料分为A、B、C、D 四个等级。A级含糖量和饱和脂肪含量最低，D级最高。 如果饮料的糖含量和脂肪含量分别属于不同的等级，比如一个B级，一个D级，在不违反其他规定的前提下，按等级较低的D级算。 不同的等级有不同的强制性要求。 总之，就是推荐大家多喝 A、B 级的饮料，限制 C、D 级饮料的摄入。 从这个等级划分可以看出新加坡的“饮料限糖令”有多严格，只要加了甜味剂，就算含糖量小于 1g/100ml ，也只能定为 B 级。 各种瓶装水毫无疑问都是A。其他的饮料，我在新加坡的电商平台看了下，同时在新加坡和我国销售的饮料中， A 级的饮料就是xx树叶、xx利乌龙茶,还有一些无添加的气泡水和苏打水。 很多零糖零脂的饮料，就是因为使用了甜味剂，被评为B级，也还是比较健康的。 C 级的饮料则有大家熟悉的全脂牛奶、椰汁、含糖茶饮料等。 至于大家都爱的肥宅快乐水（有糖版），作为 D 级饮料，再也不能做广告了，只能贴上醒目的“不健康”标识，被默默摆上货架，静候有缘人。 这简直就是不给高糖饮料留活路…… 很多朋友很困惑，从标准看，感觉这个饮料营养等级挺科学的，但为什么牛奶的评级这么低，好多都是 C级，有的甚至都是 D级呢？ 在含糖量评价标准这块，其实已经考虑到乳制品的特殊情况，开了绿灯。 像普通牛奶中天然乳糖的量就已经接近5%了，而含糖量大于5%可是要评为C 级的。 因此，法规对含乳糖和半乳糖饮料的含糖量给出了“保护性算法”，即用含有的单糖双糖的总糖量减去乳糖和半乳糖的量，得出的这个数值作为含乳糖和半乳糖饮料的含糖量。 这样，牛奶、酸奶这些乳制品，在不额外添加糖的情况下，含糖量可以被评为B级，甚至A级。 牛奶，特别是全脂牛奶，评级之所以低，主要还是因为饱和脂肪含量。 饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，因此世界各国膳食指南都是建议限制摄入量的。 牛奶脂肪中超过一半都是饱和脂肪，按这个量评级，全脂牛奶基本都是C级或D级，脱脂、低脂牛奶差不多在B级，有些脱脂牛奶能达到A级。 饮料的营养等级是含糖量和饱和脂肪量的综合评定，最终结果按等级低的算。 因此，很多全脂牛奶都被评为了C级或D级。 新加坡这个饮料强制营养等级目的就是引导大家少喝或不喝C级或D级饮料。 但牛奶是个例外。 牛奶是优质蛋白质和钙的食物来源，我国膳食指南推荐大家每天至少摄入 300ml 液态奶或等量的其他乳制品。 这个营养等级标签提醒大家要注意到牛奶的饱和脂肪的问题，还是挺好的。 像我之前也一直在提醒大家，考虑到牛奶中饱和脂肪含量，如果你每天喝奶量超过500ml，最好喝脱脂奶或低脂奶。如果没有超过500ml，不用特别在意。 在说有没有用之前，先简单说说新加坡为什么要出台这么严的“饮料限糖令”。 大家都知道，高糖摄入与肥胖和糖尿病风险的增加有关，但甜蜜的诱惑真的很难拒绝。 新加坡人民也不例外，他们平均每天摄入 12茶匙，约 58克的糖，一半以上来自饮料，其中预包装饮料占 64%，现制饮料占36%。糖尿病也已经成为新加坡一个严重的公共健康问题[1]。 为了减少新加坡人的糖分摄入量，新加坡卫生部先是对预包装饮料里的糖下了“狠手”，现在又把现制饮料纳入监管。 也许会有朋友说，产品都还在卖，只是贴个标签、不让高糖饮料做广告，能有多大用呢？ 2019年10月新加坡卫生部宣布要实行强制营养标签和广告禁令，在法规正式实施前，生产商就逐步在产品上贴营养等级标志、调整产品配方，提前推出了更多低糖低脂的产品。 用数据说话： 看来，清楚知道自己将要吃进去多少糖、让高糖饮料尽可能“退出”视线，对消费者购买行为的影响还是很明显的。而消费者的购买行为以及禁止广告对消费者偏好施加影响，也会刺激引导生产者将研发和营销转向更健康的产品。 我国的营养标签已经施行十年了，但仍然有很多人看不懂营养标签。 看不懂的朋友别焦虑，其实我老婆也看不懂。想要学习的，看这里：我老婆竟看不懂营养成分表，必须科普一下了！ 过去十年，大家的饮食习惯、消费习惯、科学证据都在变，我们就需要一个更加直观易懂的营养标签。 其实国内也有很多这方面的研究。大概是前年，北京协和医学院群医学及公共卫生学院就找我做过一个访谈，采访我对于饮料的这种正面标识的态度。我当时也提供了一些我的观点。 总之，希望我国也能尽快出台类似的政策法规，让消费者可以在选择饮料的时候更加科学更健康。 从今年12月30日起，新加坡市面上销售的几乎所有饮料都要执行强制营养等级标签了，除了预包装的饮料，现制饮料也要进行标识，就连现制饮料里加的配料都要标识糖含量。 以后去新加坡，大家就要对着下面这样的菜单点饮料了。 纸质、电子菜单都要有标识 ↓ 奶茶店的菜单是这样 ↓ 面对这样的菜单，你压力大吗？会选择更健康的饮料吗？ 参考资料 [1]MEASURES FOR NUTRI-GRADE BEVERAGES[EB/OL].[2023-07-05]. [2]ROLLOUT OF NUTRI-GRADE MARK ON 30 DECEMBER 2022[EB/OL]. (2022-12-29)[2023-07-05]. [3]EXTENSION OF NUTRI-GRADE REQUIREMENTS TO FRESHLY PREPARED BEVERAGES FROM 30 DECEMBER 2023[EB/OL]. (2023-06-30)[2023-07-05]. 前几天发生了一件营养界的大事，那就是世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，是关于碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入的建议，这可与每个人的饮食健康都息息相关啊。 具体说了什么呢？ 建议的不同级别 首先，指南给出的建议中，分为「强烈建议」和「有前提的建议」两个级别。 「强烈建议」意味着在众多高质量证据的支持下，科学家们确信实施这一建议利大于弊，并可以在各国制定膳食指南时直接采纳。 「有前提的建议」则是指科学家们不确定实施这一建议的收益有多大，可能很小，制定具体人群膳食建议时只能作为参考，要具体讨论后再看是否采纳。 那么简单说就是「强烈建议」尤其重要，那就跟我一起看看指南中的6条强烈建议吧： 关于碳水化合物该怎么吃这块，WHO给出3条强烈建议。 碳水化合物怎么吃 强烈建议：摄入碳水化合物应该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。 科学解释：高质量的科学证据证明摄入更多的全谷物、蔬菜水果和豆类可以降低全因死亡率和几种非传染性疾病的风险，比如包括心血管疾病和2型糖尿病。 强烈建议：成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果。 科学解释：高质量证据表明，蔬菜和水果的摄入越多，全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险越低。 根据指南给出的科学证据，其实每天吃到800g时的益处是最大的，但是增加到400g前健康收益蹭蹭往上涨，400g-800g之间收益增长就放缓了，再考虑到实际因素（吃到400g以上难度大），所以就用至少400g作为建议。 强烈建议：成年人每天应摄入至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）。 儿童&青少年版： 儿童和青少年应该吃多少呢？WHO也给出了一些建议（有前提的建议） 之所以不是强烈建议的级别，是因为儿童和青少年食用全谷物、蔬菜、水果和豆类对健康影响的直接证据有限，但是也可以推断，成年人身上观察到的食用这些食物对健康的益处也与儿童和青少年有关，成年后观察到的益处很可能在儿童时期开始累积，因此该建议也适用于儿童和青少年，但具体数据是基于成人数据进行推算的。 我们具体该怎么做？ 指南其实已经说的挺明白了，重要的是食物选择，选择全谷物、水果蔬菜、豆类作为碳水化合物的来源，不仅有助预防肥胖，也有助预防疾病。 「好碳水」来源： 丨全谷物：比如糙米、燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦仁、荞麦仁、青稞以及这些谷物制成的粉、饼、面包等。 丨蔬菜：比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、马蹄、南瓜等的蔬菜都能提供优质的碳水化合物。 丨豆类：比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等。 丨天然完整水果 「坏碳水」来源：如果你的碳水主要来自这些东西，那尽量从日常饮食中拿掉吧 糕点、饼干、高糖高油的烘焙产品（比如丹麦面包）、其他含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁等 精白米面：得控制比例 按照指南，精白米面不在建议的主要碳水来源之列，但如果肠胃弱的人把主食大量换成全谷物、豆类后出现了腹胀、腹痛等一系列不适，那可以循序渐进，先按照自己能接受的水平把1/3-1/2换成全谷物、豆类。 膳食纤维 如果你能做到每天吃至少400g的水果蔬菜，再配合全谷物与豆类，那么膳食纤维也可以基本达标了！ 脂肪怎么吃 关于脂肪怎么吃，WHO给出3条强烈建议： 关于饱和脂肪酸： 强烈建议：成人和儿童应该把饱和脂肪酸供能占比降至10%。 科学解释：尽管现在网上流传出不少“饱和脂肪酸无害”论，WHO的最新指南仍强烈建议限制饱和脂肪酸！目前证据扔强烈支持着降低饱和脂肪酸摄入与降低心血管疾病风险及全因死亡率相关。 强烈建议：用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸。 科学解释：用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸，对降低心血管疾病风险的效果最好、证据最强。 还有些不那么强的证据显示，用来自植物的单不饱和脂肪酸或富含天然膳食纤维的碳水化合物类食物（包括全谷物、蔬菜、水果、豆类）来取代饮食中的饱和脂肪酸也可能有益，由于证据不够强，建议级别不是「强烈」，而是降为「有前提的」。 指南也说了，在保证总能量摄入平衡的情况下，把饮食中的饱和脂肪酸全部替换掉也没问题。 我们具体该怎么做： 那么指南里说的，把饱和脂肪酸供能比限制在10%到底是什么概念？其实我们具体算一算，会发现很多人吃超了。 一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1800kcal，10%就是180kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在20g以内。 20g是多少？如果换算成猪肋排肉，只要吃100g就超了，换算成火锅肥牛卷也不到200g就超标了[4]。 况且我们并不只从肉中获得饱和脂肪酸，炒菜用的猪油、重庆火锅底料里的牛油、糕点里的黄油、零食里的完全氢化植脂末，还有一些人当做保健油脂的椰子油，都是饱和脂肪酸含量很高的。 那怎么控制呢？我建议你： 1、来自猪、牛、羊的大肥肉、五花肉、雪花肉、肉皮尽量少吃，瘦的猪、牛、羊肉也要限量，改用鱼类、海鲜和坚果代替一部分猪牛羊肉，就能实现多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸的目的。 2、日常烹饪不用猪油、牛油、棕榈油、椰子油。 3、牛奶如果喝很多，比如每天喝超过500ml的牛奶，那建议换成低脂或者脱脂奶，以控制饱和脂肪酸摄入量。 3、配料表里黄油、氢化植物油、棕榈油排位靠前的糕点和零食也少买少吃！ 关于反式脂肪酸： 强烈建议：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能占比降至1%。 科学解释：反式脂肪酸比饱和脂肪酸还「坏」，因此要限制得更严。证据表明反式脂肪酸摄入量和血压中的坏胆固醇（LDL-C）强烈相关，或者可以说吃反式脂肪越少，坏胆固醇越少。 我们具体该怎么做？ 同样换算一下，把反式脂肪酸供能比控制在1%以内，意味着每天大概要限制到2g。 说到反式脂肪酸很多人就想到了「植脂末」、休闲食品什么的，其实，有包装的食品中反式脂肪酸整体还算是可控的，得益于我国的强制标识规定，你只要看看营养成分表，就知道反式脂肪酸有没有、有多少（没有“反式脂肪酸”一栏的话代表该食品不含可能产生反式脂肪酸的原料），这个压力也倒逼了很多企业改良原料和技术。 但是很多人恰恰忽略了来自「正餐」的反式脂肪酸，你烹饪时把植物加热到过高温度、过长时间，也是会产生反式脂肪酸的！ 比如有试验发现，把葵花籽油加热到190℃炸油饼，炸8分钟，1个油饼（250g）中的反式脂肪酸含量就会超过一天限量[5]。 所以日常烹饪要注意： ① 烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，如果拿不准可以买一支用来测油温的金属温度计。 ② 尽量少吃油炸食品，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油这些油进行油炸。 这6条来自WHO的强烈建议，你平常做到了吗？ 参考资料： [1]Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [2]Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [3]Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. [4]《中国食物成分表》标准版 第6版 第二册 [5]何天宇,刘春英,康丹,何计国.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志,2017,29(02):149-154. 精华版 亚麻籽富含ALA（一种Omega-3脂肪酸）和膳食纤维 为了获得更多有益成分，自己买完整的亚麻籽，加热、打碎后，马上加在酸奶、粥等里面一起吃下是最好的。 亚麻籽油虽然ALA浓度更高，但没有膳食纤维，跟完整亚麻籽的好处不能对等。 今天来介绍一种在欧美很流行的种子类食物——亚麻籽。 亚麻籽是亚麻属亚麻科草本植物亚麻的种子，也叫胡麻籽。亚麻淡蓝色的花朵非常漂亮，它的纤维从很久以前就被我们的祖先用来编织衣物，而它的种子有着棕色的外壳，形状类似西瓜子，里面包含着不少对健康有益的物质。 亚麻籽的中突出的成分有： α-亚麻酸，缩写为ALA，是一种Omega-3脂肪酸 α-亚麻酸（ALA） Omega-3脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，不过很多人日常饮食中都缺乏补充Omega-3脂肪酸的食材。 我们听得更多的是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），而亚麻籽中的α-亚麻酸（ALA）也是Omega-3，可以转化成前两者。亚麻籽中32%-45%是脂肪，脂肪中55-57%都是ALA[1]。 Omega-3系脂肪酸在抗炎、降血脂、护脑、护眼、护肤、利睡眠等多个方面都有临床研究证据，通过吃鱼、海鲜直接获取EPA、DHA肯定是更好的，但出于汞污染、核废水等原因，很多朋友越来越担心吃鱼的安全性，如果说实在不爱吃鱼，通过亚麻籽补充也可以考虑，它在植物性食材中Omega-3脂肪酸含量名列前茅，价格方面相对吃鱼来说也低很多，对标另一种网红种子——奇亚籽也是更便宜的。 当然，ALA在人体内转化成DHA的效率是较低的，也受到整体饮食状况的影响，可能在坚持补充几个月之后才能发挥实际作用。 膳食纤维 亚麻籽含有高达20%-30%的可溶性纤维和9%-15%的不溶性纤维，它们主要存在于外壳中[2]，因此要吃完整亚麻籽或磨碎的亚麻籽才有，亚麻籽油中没有。 其实在调节血糖、血脂方面，可溶性膳食纤维的作用比不溶性膳食纤维更为明显。可溶性膳食纤维能大量吸水膨胀成凝胶状物质，这种凝胶可以在小肠中阻碍着糖类、脂肪等跟消化酶的接触，吸附胆固醇等成分携带着排出体外，因此会降低碳水和脂肪的吸收率。而到了大肠，由于凝胶体积大，也会促进肠道蠕动排便，起到改善便秘的作用。 木脂素 亚麻籽中还含有一类叫木脂素的东西，含量高达3%。木脂素有抗氧化、抗炎的作用，同时还是一种植物雌激素，有着酷似雌激素的结构，但活性弱很多，起到雌激素过多时阻隔、雌激素过少时补充的双向调节作用。 一些临床试验发现补充亚麻籽对改善女性绝经后的不适有帮助，但要非常大量的补充（每天90g）才可能起到效果[9-10]，一般不会吃这么大量，男性朋友也不必担心影响雄风。更多的研究还是聚焦在木脂素的抗炎效果上。 由于丰富的ALA、膳食纤维和木脂素含量，每天补充亚麻籽可能有一些好处，相关证据有： 调节胆固醇 一项对62项研究共3772参与者的荟萃分析发现，补充亚麻籽改善了各种不同健康状况受试者的脂质代谢参数，降低了「坏胆固醇」（LDL-C，降低4.206mg/dL）、总胆固醇（降低5.389mg/dL）和血清甘油三酯（降低9.422mg/dL）[4]。 具体的补充量是多少呢？是每天10-60g，时间多为1-3个月[4]。 调节血压 亚麻籽还被发现有调节血压的作用，一项长达一年的随机双盲对照试验中，110名高血压患者每天吃30g磨碎的亚麻籽或者安慰剂，6个月后亚麻籽组患者血压明显改善，收缩压和舒张压分别平均降低了10mmHg和7mmHg[6]。 其他试验中，持续12周每天补充20、30、40g的患者也都收获了降压效果[7-8]。 改善便秘 一项研究中，2型糖尿病便秘患者连续12周每天两次每次10g亚麻籽，不仅改善了血糖、血脂，也显著减轻便秘症状，而且效果优于车前子[13]。 还有一项研究发现，一周内每天食用5g亚麻籽，不仅降低了总胆固醇，还显著增加了粪便中脂肪的排出量[14]。 营养不错的坚果 亚麻籽其实属于种子类食物，但我们一般都把种子也归到坚果类，因为营养上比较相似。 除了上面说的成分，只看一般营养成分的话，亚麻籽钙含量有255mg/100g，镁含量有392mg/100g，钾有813mg/100g，硒有25.4mg/100g，也是个营养非常不错的坚果，膳食指南推荐大家每天吃25-35g的大豆和坚果，亚麻籽也可以考虑纳入到日常饮食中。 生吃有毒？ 亚麻籽中含有氰苷(cyanogenic glycosides)，这类化合物可以在肠道酶的帮助下转化为氰醇（Cyanohydrin），氰醇又会分解成氢氰酸，而众所周知氢氰酸是有毒的。木薯、苦杏仁、蔷薇科植物的种子里同样有氰苷，因此有些时候这些食物会让人中毒。 不过总体来说亚麻籽的风险并不是很大，据研究，亚麻籽中的氰苷属于转化为氢氰酸较少的种类，它们代谢出的氰醇较稳定，不易分解为氢氰酸。 实际试验发现，在食用15–100g亚麻籽的情况下，未观察到血浆氰化物水平的升高[15]，每天食用50g天亚麻籽进行的人体研究也并未观察到尿中氰酸盐水平提高[2]。 理论上说，吃1-2汤匙亚麻籽后会产生大约5-10mg的氢氰酸，但50–60mg的剂量才能引起急性中毒。另外加热也会破坏这些毒素，因此，保险起见，只要加热后熟吃并且量不要过大（1次超过100g），一般没有中毒风险。 亚麻籽产品选哪种？ 常见的有完整亚麻籽、磨碎的亚麻籽、亚麻籽油和部分脱脂亚麻籽粉 完整亚麻籽 完整的亚麻籽有着上面说的全部有益成分，而且由于外壳的保护，即使烘烤到350℃其中的ALA仍然保存完好[3]。但是，也是由于外壳的保护，有益成分可利用度会低些。 完整亚麻籽可以炒熟或者烤熟之后，像吃瓜子那样直接吃。也可以在烤面包、饼干时候放进去。 磨碎的亚麻籽 磨碎会大幅提高ALA的可利用度[16]，但也使得ALA暴露在空气中，更易氧化，不能久放。 所以说，大家购买完整亚麻籽，自己加热、打碎后，加到菜肴、主食、酸奶、粥等等里面尽快吃掉，是个很不错的选择。和水果、蔬菜、大豆一起打汁也不错。 嫌麻烦的话直接买亚麻籽粉也行，但最好买小包装，开封后尽快吃完。 亚麻籽油 至于亚麻籽油，因为是纯油，ALA占比自然会高很多，也好吸收，但是纤维等其他有益成分就没了。在调节血脂等代谢方面，研究发现完整亚麻籽比亚麻籽油更有益[4-5]。 还要注意的一个问题是亚麻籽油很不稳定极易氧化，在室温、明亮光照的情况下一个星期就能氧化到不宜食用的地步，需要用不透明的玻璃容器冷藏保存才能保证6个月内品质维持较好[3]。做菜时也推荐只用在凉拌菜或者汤、粥、炖菜这样温度不会超过100℃的食物里，不宜用于炒、煎、烤。 脱脂亚麻籽粉 脱脂的产品一般是用榨油剩下的粕做的，ALA已经随榨油大量流失，那亚麻籽的好处也就没了很多，营养价值就比较低了。 你吃过亚麻籽吗？喜欢怎么吃？ 参考资料： [1]Parikh M, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. [2]Parikh M,et al. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. [3]Nowak W, Jeziorek M. The Role of Flaxseed in Improving Human Health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. [4]Amir Hadi, et al. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials, Pharmacological Research,Volume 152,2020, 104622 [5]Yang C., et al. Comparisons of the efects of diferent faxseed products consumption on lipid profiles, infammatory cytokines and anthropometric indices in patients with dyslipidemia related diseases: Systematic review and a dose– response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. Metab. 2021;18:91. [6]Rodriguez-Leyva D, et al. 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Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat exrection, but magnitude of effect depend on food type. Nutr. Metab. 2012;9:8 [15]Cressey P., Reeve J. Metabolism of cyanogenic glycosides: A review. Food Chem. Toxicol. 2019;125:225–232. [16]Austria J.A.,et al. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J. Am. Coll. Nutr. 2008;27:214–221. 很适合高血糖人群的杂粮饭： 难以舍弃大米饭？多加些： 想吃面条？ 淀粉凝胶类也是控糖选择！ GI炸弹——糯性谷物 不同烹饪，GI不同 并不是只要低GI就适合高血糖人群吃！ 多加油也可以降低GI，但这样的食物高血糖人群少吃！ ?油条 ?油饼 ?炸薯条 ?牛角面包 ?黄油曲奇 太长不看 样本超2.4万人的大型队列研究发现： 01 与每天吃3顿饭或更多顿相比，如果每天只吃1顿饭，心血管疾病死亡风险增加83%！ 02 早午晚3餐中，不吃早餐的人心血管疾病死亡风险较高。 在我平时给大家介绍的各种饮食指南中，主要关注的是食物的选择、食用量和搭配，对于什么时间吃饭、吃几顿这些往往没有建议，主要是吃什么确实影响还是更大的。但是，也有不少研究发现，吃饭频率会影响健康。 比如今天要介绍的这项研究发现，喜欢一天三顿并成一顿吃的人，心血管疾病死亡风险噌噌上涨。 这项研究共纳入了24011名40岁以上参与者，平均跟踪调查时长7.7年，采用相对精确一些的饮食调查分析多年以来他们的饮食习惯与患病、死亡情况，发现： 每天吃饭顿数影响健康！ 相比于一天吃3顿饭的人： 每天只吃2顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加10%，全因死亡风险增加7%。 每天只吃1顿饭的人，心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。 如果吃超过3顿饭呢？与3顿相比，吃3顿以上的人心血管疾病死亡风险和全因死亡风险没有变化。 那么缺哪顿饭伤害最大呢？ 与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人，心血管病死亡风险增加40%，全因死亡风险增加11%。 与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人，心血管死亡增加15%，全因死亡风险增加12%。 与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人，心血管死亡增加19%，全因死亡风险增加16%。 不吃哪一顿都不是好事，但显然，不吃早餐带来的心血管疾病风险上升幅度突出地高。 上述结论中，性别、年龄、种族、学历、收入、吸烟、酒精摄入、初始健康水平、总能量摄入、体力活动水平、吃零食频率等这些会影响结论的因素已经通过数据模型进行了排除。 会不会就是因为饮食质量差呢？ 会不会真正的影响因素不是吃饭频率而是质量呢？ 研究者也指出，不吃午餐或晚餐的人可能意味着蔬菜、全谷物等健康食材摄入少，不吃早饭的人可能本身生活习惯差，然而，刚才也说了，数据也是调整过的，已经排除了一系列生活习惯以及总热量、总体饮食质量的影响后，结论依然显示吃饭顿数少和心血管疾病死亡风险升高显著关联。 并非孤例 这个研究结论并不是孤例。 对6884名17岁以上不肥胖的成年人随访14年的研究也发现，饮食频率跟心血管疾病死亡风险负相关，换言之，相比于一天的饭都集中在一起吃，多分散几顿吃，心血管疾病死亡风险低[2]。 对英国14666名45-75岁的男性和女性调查发现，总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL-C）的平均浓度随着每日饮食频率的增加而下降[3]。 还有一项囊括21个随机对照试验的荟萃分析同样也发现，更频繁的用餐可以改善总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL-C）水平[4]。 而大家都知道，「坏胆固醇」高，心血管疾病紧急发病甚至死亡的风险就会更高。 关于不吃早餐危害最大这一点，也与之前的研究结论相符。纳入了7项队列研究、共涉及221732名参与者的荟萃分析发现，与经常吃早餐相比，不吃早餐与心血管疾病风险和全因死亡率升高有关[5]。 为什么？ 传统的解释是吃饭顿数少的人，通常会在那少有的几顿饭中过量饮食。跳过了一顿饭的人，下一顿通常会大吃大喝。这样短时间内摄入大量脂肪、碳水和能量，给身体带来沉重的葡萄糖代谢负担。 另外，也有研究证实，将总摄入量分成更多顿饭可以延长饱腹感，降低下一顿饭的食欲。相反，如果一顿饭没吃，尤其是早餐没吃的话，会对全天的食欲状态造成影响，后面两顿饭更可能暴饮暴食，全天的饮食总量会提高，并且更爱吃高糖、高脂肪的食物，这也是有研究证据可以佐证的[6]。 简单说，少食多餐利于全天食欲平稳，身体代谢负担低。而一顿不吃、下一顿补偿性暴食的不平衡饮食，身体代谢负担很重。 和间歇性断食矛盾？ 有些朋友可能听说间歇性断食对身体有好处，那和这里说的每天只吃一顿饭和心血管疾病死亡率风险上升有关，不是矛盾了吗？ 其实也不矛盾，我写过一篇4000多字的长文总结间歇性断食的各种临床试验证据，简单来说并没有足够证据证明间歇性断食对血糖、血压、血脂有好处，尤其是对血脂，反而可能有坏处。较长时间的禁食（>18h）可以增加脂肪分解，导致血浆中甘油三酯和游离脂肪酸的浓度升高，而血脂升高显然和心血管疾病风险上升息息相关。 还要注意的一点是，那些间歇性断食的临床试验中，受试者吃的都是研究人员精心设计的饮食，能保证营养均衡同时总热量限制。普通人自己随意选择的饮食恐怕大多数都质量不如试验餐。 另外，人群也不同，间歇性断食临床试验的对象多是本身肥胖程度非常高（比如BMI＞30）或者同时已经患有代谢疾病的人，只要能瘦下来对他们来说就是有益的，因此间歇性断食也确实给这一部分人带来了好的影响，而在一般人群身上，如果不能瘦身和普通均衡饮食相比往往并没有显著的健康效果。 再者间歇性断食的临床试验只持续几个月，顶多一年，短期内效果明显，但试验结束后的长期效应未可知。而上面说的那些队列研究则是7-18年追踪分析的结果 (但是这些流行病学证据的质量确实不如临床试验强度高，还是得结合来判断)。 吃饭的时间不规律也会影响健康 打工人平常吃饭正常，而到了周末，变成睡到下午才吃第一口饭，熬到夜里又吃夜宵…… 这种变来变去的吃饭时间也是不利健康的。 对115位平均年龄为33岁的美国女性（包括多个种族）的调查发现，周末和平时的吃饭模式差别越大，对体重、血压、血糖控制越不利。而如果不考虑平日与周末，对比每一天吃饭模式的差异，结果也是相似的。不规律的方面包括全天第一次进食的时间和最后一次进食的时间不规律、夜间断食时长不规律、晚餐摄入热量占全天比例不规律[7]。 吃饭模式同样是昼夜节律的一部分，每天保持稳定的能量摄入时间有助于维持和加强你的昼夜节律，而变来变去的吃饭时间则对代谢健康和心血管健康不利，对体重控制也无益。 总结和建议 长期来看，一般人还是尽量每天3顿按时好好吃饭更利于健康。宁愿多分散几餐，而不要合并。 参考资料： [1]Yangbo Sun, et al. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 123, Issue 3, 2023, Pages 417-426.e3, ISSN 2212-2672 [2]Chen HJ, et al. Relationship between frequency of eating and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: the NHANES III follow-up study. Ann Epidemiol. 2016 Aug;26(8):527-533. [3]Titan SMO, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): crosssectional study. BMJ. 2001;323(7324):1286-1288a. [4]Abdollahi S, et al. The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr(Edinburgh, Scotland). 2021;40(5):3170-3181. [5]Chen H, et al. 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J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024 太长不看 01 补钾可以一定程度抵消高钠饮食带来的危害。尤其夏天大量出汗＋高温下剧烈运动或服用一些药物，容易大量流失钾，警惕低钾血症。 02 如果你饮食模式是主食只有精米白面、蔬菜不达标、没有豆类、坚果、牛奶，那平常钾摄入太少了。 03 高钾食物有甜菜叶、藜麦、牛油果、开心果、土豆等。 入伏十几天了，你那里热吗？ 高温之下，谁都难免变成汗人……而汗水里除了我都知道的钠，还有一种对我们很重要的元素也会悄悄流失，它就是钾。 夏天，更容易钾大量流失 炎炎夏日，本身就大量出汗的同时，糖尿病、高血压患者或者减肥人群，因服用利尿剂、减肥药物，或者患胃肠疾病的人群和因为一些缘故腹泻的人，这些人相比其它季节更易发生低钾血症[1]。 轻度的低血钾（血浆钾浓度3-3.5 mmol/L）一般无症状或轻症状。但严重低血钾（血钾浓度<3 mmol/L），就会出现肌肉无力，严重的会出现呼吸衰竭，部分引起恶性室性心律失常。 高温环境作业的工作人员，或在高温下进行了长时间高强度运动的人，如果没有及时补钾，也可能出现低血钾。 所以上面这些情况要警惕。 不过，一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，普通出汗是不会导致钾丢失过多、影响电解质平衡的。但是，从另一个方面说，钾元素对于我们的健康非常重要，很多人平常就摄入不足。 钾对健康意味着什么？ 钾可是我们体内占比很大的一种元素，1公斤体重大概有1.9-2.1g的钾[3]。 人体细胞内液中的主要阳离子就是钾，钾承担着许多工作，往大说就是要调节神经内分泌系统、肌肉细胞的兴奋性、体液渗透压和酸碱平衡的维持，这些可都是是我们人体正常运转的基础。 钾充足摄入的好处 研究发现，当我们通过膳食来摄入足够的钾，有这些益处： [2-5] 其中大家最熟悉的就是调节血压了。被世卫组织科学家认定为高质量证据的多项荟萃分析发现，增加钾的摄入量可以让静息收缩压下降3.06 mmHg、静息舒张压下降2.84 mmHg；可以让动态收缩压下降3.04mmHg、动态舒张压下降1.24mmHg 。尤其对于高血压患者，效果更好——增加钾摄入量可使收缩压降低5.32 mmHg[2]。 而血压和许多慢性病的发生和发展都息息相关，包括机理较为明确的冠心病、中风，也包括机理还在研究的高尿酸血症、糖尿病、慢性肾病。血压控制好了，许多疾病的风险也会关联着降低。 我们太爱吃钠，太忽视钾 说起钾就少不了提到钠。 钠和钾的作用和代谢互相关联，比起单独看钠或钾的摄入量，钠/钾摄入比例与心血管疾病风险的关联性要更强[6]。 实际数据也说明，多吃钾的降压效果，在钠本身吃得多的人身上会更好[2]。 根据目前的证据，钠和钾的摄入摩尔数比例大概接近1:1对健康有益，也就是1g钠要对应1.69g钾，然而，世界上大多数人口都是钠的摄入远超推荐限量，而钾的摄入远低于推荐摄入量，钠钾比例2:1甚至更高。 我国这个问题也相当严重。 推荐和实际的差距 根据中国疾控中心的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量只有1547mg，而钠摄入量高达6046mg。 就算不看钠钾比，只看钾的平均摄入量，和推荐量的差距也有这么大： 你的膳食是钾值怎么样？ 什么样的饮食才能给我们充足的钾呢？如果你按照膳食指南把下面这些成分都吃够了，那就没问题。 如果你的饮食是这样的，那钾真的很少↓ 高温天气更别忘了多吃钾丰富的食物。 高钾食物榜单 钾广泛存在于蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类、坚果里，但也确实有一些佼佼者，含量遥遥领先，补钾事半功倍。 常见蔬菜中的高钾王： 常见水果中的高钾王： 常见坚果中的高钾王： 常见全谷物和薯类中的高钾王： 豆类普遍钾丰富，也别忘了吃~ 钾吃多会中毒吗？ 其实对于肾功能完全正常的人，就算钾摄入剂量非常高，身体也能够有效地适应并通过尿液排出过量的钾。 比如试验发现连续数周每天从食物中摄入高达15600mg的钾，或是长达一年每天4485mg的钾均未报告任何不良反应[7-8]。 但前提是从食物中摄入，而不是补充剂，目前没有从食物中摄入钾导致中毒的病例报告，但补充剂有中毒病例[8]。尽管吃多了也能通过肾脏排出，但摄入后毕竟还需要几个小时的时间去处理，期间钾先从肠道吸收，然后被送到血管中，因此即使是健康人，如果短时间内极大量摄入，也可能会导致短暂的高钾血症。 而从食物中补充不必担心，世卫组织也在推荐中说了，从食物中补钾是安全的，不设置上限[2]。 再次强调不要乱吃补充剂，除非是医生让你吃。 考虑换成低钠盐？ 还有一种减钠补钾的方法就是把平常吃的盐换成「低钠高钾盐」——这种盐里面一部分氯化钠被替换成了氯化钾。 尤其对于肾功能正常的高血压患者，可以考虑。 卫健委的《成人高血压食养指南》（2023年版）里面就建议高血压患者： ① 增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量 ② 肾功能良好者可选择高钾低钠盐。 但要注意： 不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。 肾功能不全或者有高钾血症者补钾前应咨询医生。 对于其他人，只要肾功能没问题，换成低钠高钾盐也是没问题的。按照国标，我国售卖的低钠盐中钾的含量可以达到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天做饭用了10g低钠盐，差不多就会摄入1g的钾，既满足了咸味，也改善了钾钠比。 高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物（尤其是普利类、沙坦类降）的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群则不适宜用这种盐。 你平常的饮食中，含钾量达标了吗？ 参考资料： [1]安洪梅.夏季继发低钾血症并严重室性心律失常14例救治体会[J].中国医药导报,2009,6(09):168. [2]WHO . Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva, Switzerland: 2012. [3]Kong SH, et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585. [4]ai X, et al. Potassium and Obesity/Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Epidemiological Evidence. Nutrients. 2016; 8(4):183 [5]D'Elia L, et al. Dietary Potassium Intake and Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022 Nov 12;14(22):4785. [6]Cook NR, et al. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Joint effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the Trials of Hypertension Prevention follow-up study. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):32-40. [7]Rabelink TJ, Koomans HA, Hene RJ et al. Early and late adjustment to potassium loading in humans. Kidney Int, 1990, 38(5):942–947 [8]Siani A, Strazzullo P, Giacco A et al. Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. Ann Intern Med, 1991, 115(10):753–759 [9]EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies[NDA]related to the tolerable upper intake level of sodium (Request EFSA-Q-2003-018). The European Food Safety Authority Journal, 2005, 193:1–19
目录
1、给饮料分级，新加坡是怎么做的？
2、你常喝的饮料是什么等级？
3、为什么牛奶会得“差评”？
4、贴个标签、禁止广告，有用吗？
5、对我们的参考意义
科学解释：证据表明多摄入膳食纤维有利于减少肥胖和非传染性疾病，并与全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。成人每天25-29g是收益率最高的区间。
丨儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量：
?2-5岁，每天至少250克
?6-9岁，每天至少350克
?10岁或以上，每天至少400克。
丨儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：
?2-5岁，每天至少15克
?6-9岁，每天至少21克
?10岁或以上，每天至少25克。
木脂素
膳食纤维
买整粒谷物，用电饭锅煮饭模式烹饪
?荞麦仁饭
?燕麦仁饭
?黑麦仁饭
?青稞仁饭
?莜麦仁饭
?小麦仁饭
?大麦仁饭
粒粒分明的杂粮饭，清香耐嚼~
?花生
?绿豆
?眉豆
?黑豆
做成混合大米饭，也能大幅降低GI
?选意大利面！
购买Tip：配料表应该只有「硬质小麦粉」和水，如果你赫然在配料表里发现了小麦粉，那它不是我们说的意大利面，冒牌货！
?绿豆凉粉
?米粉
?苕粉
?豌豆粉丝
?马铃薯粉条（土豆粉）
不过这些食物营养单一，只有淀粉，要注意搭配优质蛋白食物、蔬菜一起吃！
?年糕
?糍粑
?八宝饭
?黏小米
?糯玉米
高血糖不建议吃！
蒸饭比煮粥好，不浸泡比浸泡好
